إليك جدول غذائي لزيادة الوزن في أسبوع، يتضمن وجبات غنية بالسعرات الحرارية والمغذيات الأساسية:
اليوم الأول
- الإفطار: كوب من الحليب كامل الدسم + ثمرة موز + خبز كامل الحبة.
- وجبة خفيفة: حفنتين من المكسرات (لوز، كاجو، جوز).
- الغداء: طبق من الأرز أو المكرونة + اللحم أو الدجاج أو السمك المقلي.
- العشاء: خبز توست + زبدة الفول السوداني.
اليوم الثاني
- الإفطار: الشوفان أو الحبوب الكاملة + فواكه مجففة مع كوب من الحليب كامل الدسم.
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات أو أفوكادو أو تمر.
- الغداء: 100 جرام من البرجر مع شريحة من الخبز وبطاطس مشوية بزيت الزيتون وسلطة الخضروات.
- العشاء: 100 جرام من السلمون المشوي بزيت الزيتون + كوب من الأرز البني + كوب من الحمص المسلوق.
اليوم الثالث
- الإفطار: بيض أومليت بالزبدة مع كوب من الحليب كامل الدسم.
- وجبة خفيفة: زبادي + جرانولا.
- الغداء: صدور دجاج مشوية بالزبدة + كوب من الخضروات بزيت الزيتون المطهية على البخار مع كوب من عصير الأناناس.
- العشاء: خبز كامل الحبة + بيض مقلي + جبنة قريش.
اليوم الرابع
- الإفطار: خبز كامل الحبة + طبق بيض بالبسطرمة + كوب من عصير البلح بالحليب.
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
- الغداء: طبق شوربة عدس بالعيش أو طبق كشري مع طبق سلطة خضراء.
- العشاء: عسل أسود بالطحينة + خبز.
اليوم الخامس
- الإفطار: طبق شوفان بالمكسرات أو الفواكه المجففة + كوب لبن.
- وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة + 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- الغداء: جمبري أو سبيط مقلي + أرز + شوربة سي فود + سلطة خضراء.
- العشاء: خبز + بطاطس مسلوقة بالزبدة + جبن كامل الدسم.
اليوم السادس
- الإفطار: خبز + قشطة + حليب.
- وجبة خفيفة: حمص الشام.
- الغداء: دجاج مقلي مع أرز أو مكرونة + طبق سلطة خضراء.
- العشاء: زبادي بالجرانولا أو الفواكه المجففة.
اليوم السابع
- الإفطار: طبق طعمية مع سلطة + عصير برتقال بالجزر.
- وجبة خفيفة: بروتين بار.
- الغداء: طبق من النشويات (مكرونة أو أرز) + سمك + سلطة طحينة.
- العشاء: حفنة من المكسرات + لبن أو زبادي كامل الدسم.
تأكد من تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم لزيادة السعرات الحرارية. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من النصائح أو المساعدة، لا تتردد في السؤال!
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق