الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو
1. الدهون الصحية
الدهون تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي الكيتوني، ولهذا من المهم التركيز على الدهون الصحية مثل:- الأفوكادو: مصدر رائع للدهون الصحية الغير مشبعة، ويحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان؛ لأنها تحتوي على الدهون الصحية وأيضًا بعض الألياف.
- الزبدة وزيت جوز الهند: يفضل استخدام الزبدة المصنوعة من حليب الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.
2. البروتينات
البروتين يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على الكتلة العضلية وإمداد الجسم بالطاقة، وفي نظام الكيتو، يوصى بتناول البروتينات من المصادر التالية:- اللحوم الحمراء: مثل لحم البقر والضأن، فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية.
- الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، الماكريل، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البيض: مصدر ممتاز للبروتين والدهون.
- منتجات الألبان عالية الدسم: مثل الجبن كامل الدسم والقشطة.
3. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الخضروات جزءًا مهمًا من نظام الكيتو، ولكن يجب التركيز على الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، مثل:- الخضروات الورقية: مثل السبانخ، الكرنب، والخس.
- الخضروات الصليبية: مثل القرنبيط والبروكلي، وهي خيارات منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
- الفلفل الحلو: يحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات وغني بالفيتامينات.
- الكوسة: خيار ممتاز للاستخدام في الوجبات المختلفة.
4. المشروبات المسموحة
في نظام الكيتو يجب الانتباه إلى المشروبات، وتجنب تلك التي تحتوي على سكريات مضافة، ويمكن شرب:- الماء: هو أفضل خيار للترطيب.
- القهوة: بدون سكر أو مع إضافة كريمة أو زيت جوز الهند.
- الشاي: بدون سكر.
- مشروبات خالية من السعرات الحرارية: مثل الماء الغازي.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو
للحفاظ على الجسم في حالة كيتوزية من الضروري تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات، ةفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها:1. الحبوب والنشويات
- الخبز والباستا: سواء المصنوعة من القمح أو الحبوب الأخرى، فهي غنية بالكربوهيدرات ويجب تجنبها.
- الأرز: سواء كان أبيض أو بني.
- الشوفان: يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- الكينوا: رغم أنها تعتبر غذاء صحي، إلا أن محتواها العالي من الكربوهيدرات يجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو.
- البطاطس والبطاطا الحلوة: غنية بالنشويات ويجب تجنبها تمامًا.
2. الفواكه
رغم أن الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن، إلا أن معظمها يحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية (الفركتوز)، مما يجعلها غير مناسبة لنظام الكيتو، ومن الفواكه الممنوعة:- الموز: يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- التفاح والبرتقال: تعتبر من الفواكه السكرية.
- المانجو: نسبة السكر فيها مرتفعة جدًا.
3. السكريات والحلويات
من أهم مبادئ نظام الكيتو هو تجنب السكر بجميع أشكاله، ومن الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة يجب الابتعاد عنها تمامًا:- الحلويات: مثل الكعك، البسكويت، والمعجنات.
- المشروبات الغازية: حتى المشروبات الغازية الدايت تحتوي أحيانًا على محليات صناعية غير مناسبة للكيتو.
- العصائر: حتى العصائر الطبيعية تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- الصلصات الجاهزة: مثل صلصة الباربكيو والكاتشب، غالبًا ما تحتوي على سكريات مضافة.
4. البقوليات
البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وبالتالي فهي ليست مناسبة لنظام الكيتو، ومن البقوليات الممنوعة:- العدس: يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- الفول: بأنواعه، يحتوي على كميات كبيرة من النشويات.
- الحمص: رغم كونه غنيًا بالبروتين، إلا أن محتواه من الكربوهيدرات يجعله غير مناسب للكيتو.
5. الوجبات السريعة
الوجبات السريعة تحتوي غالبًا على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات المخفية، بالإضافة إلى الدهون غير الصحية، ويجب تجنب:- البرجر مع الخبز: يحتوي على خبز غني بالكربوهيدرات.
- البيتزا: سواء المصنوعة من العجين التقليدي أو الجاهزة.
- الرقائق والمقرمشات: غنية بالكربوهيدرات والدهون المهدرجة.
6. منتجات الألبان قليلة الدسم
على الرغم من أن منتجات الألبان الغنية بالدهون مسموحة في الكيتو، فإن المنتجات التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون غالبًا ما تكون غنية بالسكريات والكربوهيدرات، ومن المنتجات التي يجب تجنبها:- الزبادي قليل الدسم: غالبًا ما يحتوي على سكريات مضافة.
- الحليب: يحتوي على نسبة عالية من اللاكتوز، وهو سكر طبيعي.
النصائح لضمان النجاح في نظام الكيتو
- اقرأ مكونات الطعام بعناية: يجب دائمًا قراءة الملصقات الغذائية؛ للتأكد من أن الطعام خالٍ من السكريات المخفية والكربوهيدرات.
- اختر البدائل الصحية: بدلًا من الأطعمة الممنوعة هناك العديد من البدائل الصحية التي تتناسب مع الكيتو، وعلى سبيل المثال يمكن استبدال الأرز بالقرنبيط المبشور، والمعكرونة بالكوسة.
- تخطيط الوجبات: يفضل تخطيط الوجبات الأسبوعية؛ للتأكد من توازنها واحتوائها على العناصر الغذائية المناسبة.
- مراقبة حالة الجسم: من المهم مراقبة حالة الجسم، والبحث عن أي علامات تدل على نقص العناصر الغذائية أو الإرهاق، واستشارة الطبيب عند الضرورة.
