كيف تمارس الصيام المتقطع بطريقة صحيحة؟
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على تقسيم اليوم بين فترات من الصيام وفترات من تناول الطعام، وتختلف الطرق المستخدمة للصيام المتقطع، ولكن الأكثر شهرة هو صيام 16 ساعة مع تناول الطعام خلال 8 ساعات.لممارسة الصيام المتقطع بشكل صحيح يجب اتباع الخطوات التالية:
- تحديد فترة الصيام وفترة الأكل: من أفضل الأساليب هو الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات، وعلى سبيل المثال يمكنك تناول وجبتك الأولى في الساعة 12 ظهرًا، وآخر وجبة في الساعة 8 مساءً.
- تناول أطعمة صحية ومتوازنة: خلال فترة الأكل من المهم تناول وجبات غنية بالمغذيات مثل البروتينات والخضروات والدهون الصحية، ولكن تجنب الأطعمة المعالجة أو الغنية بالسكريات.
- شرب الكثير من الماء: يجب شرب كميات كبيرة من الماء خلال فترة الصيام لتجنب الجفاف، كما يمكن شرب القهوة أو الشاي بشرط أن يكونا بدون سكر.
- تدريج الصيام: إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع ابدأ بالصيام لفترات قصيرة، وزد الوقت تدريجيًا حتى تصل إلى 16 ساعة؛ لأن هذا سيساعد جسمك على التكيف دون إجهاد.
- ممارسة الرياضة: ممارسة التمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوغا خلال فترات الصيام يمكن أن تعزز فقدان الوزن، وتأكد من عدم ممارسة تمارين شاقة في بداية التجربة لتجنب الإرهاق.
صيام 16 ساعة كم ينزل من الوزن؟
نتائج فقدان الوزن بالصيام المتقطع تختلف من شخص لآخر بناءً على عوامل عدة، مثل الوزن الأساسي، معدل الأيض، نوعية الأكل، ومستوى النشاط البدني.ومع ذلك يمكن للصيام المتقطع أن يساعد على خسارة 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعيًا عند الالتزام به بشكل منتظم، وتناول طعام صحي خلال فترات الأكل.
لتحقيق أفضل النتائج في فقدان الوزن يُنصح بتقليل تناول السعرات الحرارية الفارغة من الحلويات والمشروبات الغازية، والاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين؛ لأن هذه الأطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يسهم في التحكم في الجوع وتحقيق نقص في الوزن بشكل أسرع.
العوامل المؤثرة في فقدان الوزن خلال صيام 16 ساعة
- التمثيل الغذائي: الأفراد الذين يتمتعون بتمثيل غذائي أعلى قد يفقدون الوزن بسرعة أكبر.
- النشاط البدني: ممارسة الرياضة إلى جانب الصيام المتقطع تسهم في حرق الدهون بشكل أسرع.
- نوعية الأكل: تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات خلال فترات الأكل يعزز عملية الأيض ويقلل من الدهون المتراكمة.
من أي ساعة يبدأ الصيام المتقطع؟
يمكنك بدء الصيام المتقطع في أي وقت من اليوم بناءً على الروتين اليومي الخاص بك، وأحد أكثر الأوقات شيوعًا هو الصيام من8 مساءً إلى 12 ظهرًا في اليوم التالي، حيث يكون العشاء هو آخر وجبة في الساعة 8 مساءً، ويتم تناول أول وجبة في اليوم التالي عند الظهر.هذا الجدول يتناسب مع الكثير من الأشخاص لأنه يسمح بتناول وجبة العشاء بشكل طبيعي مع العائلة أو الأصدقاء.
نصائح لتحديد توقيت الصيام
- اختيار توقيت يناسب نمط حياتك: اختر توقيتًا يتيح لك تناول وجباتك في الوقت الذي تشعر فيه بأكبر قدر من الجوع أو النشاط.
- التوازن بين العمل والحياة الشخصية: إذا كنت تعمل في الصباح قد تفضل تناول الإفطار في وقت مبكر وتأجيل الصيام لجزء آخر من اليوم.
- التزام بالتوقيت المحدد: حاول الحفاظ على توقيت ثابت للصيام لتعتاد جسمك على الجدول؛ لأن هذا يساعد على استقرار مستويات الطاقة، وتحقيق نتائج أفضل في فقدان الوزن.
ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟
أحد أهم عوامل نجاح الصيام المتقطع هو تجنب بعض الأطعمة التي يمكن أن تعيق عملية فقدان الوزن وتقلل من فوائد الصيام، وعلى الرغم من أن الصيام المتقطع لا يحدد نوعية الأطعمة؛ إلا أن تجنب بعض الأطعمة سيزيد من فعالية النظام ويسرع في تحقيق النتائج المرجوة.الأطعمة الممنوعة
- الأطعمة الغنية بالسكر: تجنب السكريات المضافة والحلويات مثل الكعك والبسكويت؛ لأنها تزيد من مستويات السكر في الدم وتعيق حرق الدهون.
- الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض؛ لأن هذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم وتزيد من الجوع بسرعة بعد تناولها.
- الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية تحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير الصحية التي تعرقل عملية فقدان الوزن وتزيد من مخاطر الالتهابات.
- المشروبات الغازية والعصائر المصنعة: هذه المشروبات تحتوي على كميات كبيرة من السكر، والسعرات الحرارية الفارغة التي تزيد من مخاطر زيادة الوزن.
- الوجبات السريعة: تحتوي الوجبات السريعة عادةً على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والصوديوم والكربوهيدرات المكررة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ويقلل من فعالية الصيام المتقطع.
الأطعمة المسموحة
- البروتينات الصحية: مثل اللحوم البيضاء، الأسماك، والبيض.
- الدهون الصحية: مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات.
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ والخس.
- الكربوهيدرات الصحية: مثل الكينوا والشوفان.
