أنت تشعر بالتعب، ولكن التوتر يمنعك من النوم. هناك تفسير بيولوجي بسيط لهذا الأمر: جهازك العصبي الذاتي يفرز هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر لمساعدتك في مواجهة القلق وحمايتك من الخطر. ومع ذلك، فإن أحد الآثار الجانبية للكورتيزول هو أنه يبقيك مستيقظًا.
النوم مع القلق يمكن أن يشبه أحيانًا حلقة مفرغة؛ فالقلق يمنعك من النوم، وقلة النوم تزيد من حدة أعراض القلق. لكن لحسن الحظ، هناك طرق لكسر هذه الحلقة والحصول على نوم جيد. إليك خمس استراتيجيات بسيطة لإدارة القلق حتى لا يبقيك مستيقظًا في الليل.
1. اجعل من روتينك الليلي عادة:
الروتين الليلي لا يساعدك فقط على الاسترخاء والاستعداد للنوم، بل يساهم أيضًا في محاربة التوتر وتقليل أعراض القلق. من المهم أن يكون لديك روتين ليلي ثابت يجعلك تركز على الاسترخاء والاستعداد للنوم. قد يكون روتينك مختلفًا عن الآخرين؛ ربما يشمل تمارين يوغا خفيفة أو ساعة من الكتابة اليومية للتأمل في أحداث يومك. مهما كان روتينك، من الضروري الالتزام به في نفس الوقت وبنفس الترتيب كل ليلة. إن إكمال المهام في روتينك الليلي سيشير إلى عقلك بأنه حان وقت الاستعداد للنوم.
نصيحة إضافية: إذا ذهبت إلى السرير ولم تتمكن من النوم، فلا تبقَ مستلقيًا في الفراش. بدلاً من ذلك، قم بشيء مريح مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ. لا تريد أن يرتبط عقلك بين السرير والتصفح على وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة التلفاز.
2. لا تفرط في الشرب:
نعلم أن هذا قد يكون محبطًا للبعض، لكن ما تأكله وتشربه يمكن أن يؤثر على قلقك وعلى نومك. الكافيين يؤثر على القلق والنوم بطرق متعددة؛ أولاً، الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يزيد من شعور القلق، وثانيًا، الكافيين يبقيك مستيقظًا. كقاعدة عامة، يجب تجنب تناول الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم.
الكحول أيضًا يمكن أن يؤثر على أعراض القلق والنوم من خلال اضطراب نظامك اليومي. حتى وإن كنت تجد أنه من السهل أن تغفو بعد تناول الكحول، قد تستيقظ بعد ساعات قليلة عندما يبدأ جسمك في استقلاب الكحول. تجنب شرب الكحول على الأقل لمدة 4 ساعات قبل النوم.
3. استخدم تطبيقات التأمل:
تطبيقات التأمل هي وسيلة سريعة وسهلة لمساعدتك على الاسترخاء والنوم. تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يقلل من مستويات التوتر والقلق. كما يساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يمكنك الاختيار بين التأمل الموجه، أو تمارين التنفس العميق، أو القصص المهدئة من بين العديد من الخيارات المتاحة في تطبيقات التأمل.
4. أضف بطانية ثقيلة إلى سريرك:
تم العثور على أن البطانيات الثقيلة هي وسيلة فعالة للمساعدة في تهدئة القلق والمساعدة في النوم، بفضل ما يعرف بالتحفيز العميق للضغط. دراسة أجريت عام 2020 وجدت أن الأشخاص الذين يستخدمون بطانية ثقيلة لديهم معدلات أقل من الأرق والقلق. استخدام البطانية الثقيلة ليس الحل الوحيد، لكنه طريقة سهلة لإضافة الراحة إلى روتينك الليلي.
5. اعترف بقلقك:
كل النصائح في العالم لن تساعدك على النوم بسهولة إذا لم تعترف بأنك تشعر بالقلق. مهما كان شعورك—سواء كان توترًا، خوفًا، أو قلقًا—اعترف به لكي تتمكن من التعامل معه.
من الجيد أن تحاول دمج الأنشطة التي تخفف التوتر في روتينك اليومي للمساعدة في منع التراكم الليلي.
جرب المشي اليومي أو ممارسة الرياضة لتقليل القلق. ليس هناك إطار زمني محدد لبدء النوم بشكل أسرع—قد لا يكون ذلك فوريًا. ومع ذلك، إذا وجدت أن القلق يستمر في التأثير على نومك، قد يكون الوقت قد حان للتحدث مع شخص ما.
